.คุณสามารถทำได้
ในสังคมกลุ่มนิยมส่วนใหญ่ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โชคไม่ดีที่สุขภาพจิตต้องกลับมาเป็นเหมือนเดิม ในขณะที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นเริ่มเปิดบทสนทนาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิตที่เร่งด่วน (และข้อห้ามทางสังคมที่มาพร้อมกับการรักษา) ภูมิภาคที่มีความหลากหลายทางวัฒนธรรมแห่งนี้ยังคงมีหนทางอีกยาวไกล
ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงการรักษาสุขภาพจิตที่เพียงพอนั้นยังไม่ง่ายเท่าที่ควรสำหรับผู้ที่มีความทุกข์อย่างเงียบๆ และเช่นเดียวกับทรีตเมนต์มืออาชีพอื่น ๆ ก็อาจมีราคาค่อนข้างแพงเช่นกัน
จากที่กล่าวมา ก็น่าจะปลอดภัยที่จะสันนิษฐานว่าคุณ (ผู้อ่าน) เคยผ่านเหตุการณ์โจมตีด้วยความตื่นตระหนกมาแล้วพอสมควร ไม่ว่าจะเป็นในอดีตอันไกลโพ้นหรือเมื่อเร็วๆนี้
แต่ก่อนอื่น การโจมตีเสียขวัญคืออะไร?
อาการตื่นตระหนกคือความรู้สึกวิตกกังวลอย่างรุนแรงซึ่งมักจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหันโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า อาการทั่วไปของอาการตื่นตระหนก ได้แก่ หายใจไม่ออก เหงื่อออกมาก เวียนศีรษะ และคลื่นไส้ มักเกิดขึ้นในช่วงที่คุณกำลังเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในชีวิต
สามารถใช้งานได้ทุกที่ระหว่างห้านาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ฉันรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่เป็นที่พอใจอย่างแน่นอน และอาการตื่นตระหนกครั้งใหญ่บางอย่างอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตในระยะยาว
แต่คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญกับอาการตื่นตระหนกในครั้งต่อไป (ไม่มีทางรักษาได้อีกแล้ว) โดยไม่มีวิธีใดที่จะช่วยลดระยะเวลาหรือบรรเทาได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์มาก
แบบฝึกหัดการหายใจ
ไม่ มันไม่ใช่การ “หายใจเข้าออกลึกๆ” แบบทั่วไปที่คนส่วนใหญ่มักจะบอกให้คุณทำ แน่นอน เนื่องจากการหายใจปกติทำงาน คุณจะต้องหายใจเข้าและหายใจออก (เฮ้อ) แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องใช้ความพยายามที่เข้มข้นกว่าเล็กน้อย
มีหลายรูปแบบให้เลือกแบบที่คุณรู้สึกว่าเหมาะกับความชอบของคุณมากกว่า
แบบฝึกหัดการหายใจ 1 (ขั้นพื้นฐาน – ความเข้มข้นต่ำ)
ขั้นตอนที่ 1:ปิดตาของคุณ อย่าเครียดเมื่อทำเช่นนี้ ไม่เป็นไรหากเปิดเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2:ขณะนั่งในท่าที่สบาย (หรือนอนบนเตียง) ให้หายใจเข้าทางจมูกอย่างนุ่มนวลและลึก คุณสามารถนับอย่างต่อเนื่องได้ถึงสี่ขณะทำเช่นนี้
ขั้นตอนที่ 3:หายใจออกเบา ๆ และลึก ๆ ทางปากของคุณ คุณยังสามารถนับอย่างต่อเนื่องได้ถึงสี่ในระหว่างการหายใจออกนี้
หลังจากนั้นสักครู่ (โดยปกติจะใช้เวลาไม่กี่นาที) คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นมากและอาจรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย เพราะใช่แล้ว การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความพยายาม แม้ว่ามันจะดูเหมือนง่ายเพียงใด!
การฝึกหายใจ 2 (วางมือบนหน้าอกและกะบังลม – ต้องใช้สมาธิมากขึ้น)
คล้ายกับแบบฝึกหัดการหายใจแบบแรกข้างต้น แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิและความสนใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 1:นั่ง (หรือนอนราบ) ในท่าที่สบาย
ขั้นตอนที่ 2:วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนไดอะแฟรม หากคุณไม่รู้ว่าส่วนหลังอยู่ที่ไหน มันคือบริเวณใต้ชายโครงและเหนือสะดือ
ขั้นตอนที่ 3:เช่นเดียวกับการฝึกหายใจครั้งแรก ให้หายใจเข้าทางจมูกอย่างนุ่มนวลและลึกพร้อมกับนับหนึ่งถึงสี่ มีสมาธิกับมือที่วางไว้เหนือกระบังลม ซึ่งควรจะขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้า มือที่หน้าอกควรอยู่นิ่งๆ
ขั้นตอนที่ 4:หายใจออกเบา ๆ และลึก ๆ กะบังลมของคุณควรกลับสู่สภาพเดิม (กิ่ว) ดูขณะที่มือของคุณขยับเข้าและออกพร้อมกับมัน มือบนหน้าอกของคุณควรค่อนข้างนิ่ง
ขั้นตอนที่ 5:ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบพอ มีสมาธิกับการเคลื่อนไหวมือของคุณ (หรืออยู่นิ่งๆ) กับกระบังลมและหน้าอกของคุณ
การรบกวนที่มีความหมาย
นักเขียนคนนี้ใช้คีย์บอร์ดเป็นการบำบัดรูปแบบหนึ่งจริงๆ ภาพ: Pedro Costa / Unsplash
นอกจากการฝึกหายใจแล้ว วิธีที่ดีในการจัดการกับอาการตื่นตระหนกคือการหาสิ่งรบกวนที่เหมาะกับความชอบของคุณโดยเฉพาะ
1. งานอดิเรกเพื่อการบำบัด
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานอดิเรกที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและ/หรือแก้ไขแป้นพิมพ์ให้นำชุดเครื่องมือนั้นออกและเริ่มแก้ไขเมื่อคุณรู้สึกว่าการโจมตีเสียขวัญกำลังมา สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องธรรมดาเล็กน้อยที่พวกเราหลายคนอาจพบว่าสามารถรักษาได้ ทำให้คุณลืมไปว่าอาการตื่นตระหนกกำลังจะเกิดขึ้น
2. ระบบสนับสนุนที่ดี
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่พวกเราทุกคนที่จะเสียสมาธิได้ง่ายขนาดนั้น ในกรณีนี้ เป็นการดีที่จะมีระบบสนับสนุนที่คุณสามารถพึ่งพาได้ เช่น เพื่อนสนิทที่เต็มใจอยู่เคียงข้างคุณ พวกเขายังสามารถพูดคุยกับคุณผ่านการฝึกหายใจที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ ทางโทรศัพท์หรือต่อหน้า
3. เดินหรือวิ่ง
หากคุณอยากอยู่คนเดียวในช่วงที่มีอาการตื่นตระหนก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการตื่นตระหนกคือการออกไปเดินหรือวิ่งหากคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย รักษาความเร็วของคุณให้สม่ำเสมอและเปิดเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณกำลังทำอยู่
ในความเป็นจริง หลายคนอ้างว่าพวกเขารู้สึกว่าเป็น “นักวิ่งที่สูง” หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งที่ดี จริงๆแล้วมันเป็นสภาวะสั้นๆ ที่ผ่อนคลายของความรู้สึกสบายที่เกิดจากการหลั่งสารเอ็น ดอร์ฟิน เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
4. กอดกับสัตว์เลี้ยง
มีสัตว์เลี้ยงบางตัววิ่งไปรอบ ๆ บ้านหรือไม่? ให้กอดพวกเขาบ้าง เพราะสัตว์รู้สึก (และให้) อะไรนอกจากความรักที่บริสุทธิ์แม้ว่าพวกเขาจะคาดหวังของว่างในภายหลังก็ตาม
ขอความช่วยเหลือ หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการ
อาการตื่นตระหนกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ – เป็นผลกระทบที่น่าเสียดายของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และอาจทำให้เรารู้สึกติดกับดักได้ แต่การยอมรับพวกเขาเป็นขั้นตอนแรกในการทำให้ดีขึ้น สำหรับความช่วยเหลือในระยะยาว คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักจิตวิทยา นักบำบัด หรือที่ปรึกษา ตัวเลือกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับงบประมาณของคุณ
แต่ถ้าคุณต้องการใครสักคนที่จะพูดคุยด้วย ต่อไปนี้คือแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตบางส่วนที่อาจช่วยได้ 24 ชั่วโมง:
Befrienders KL (มาเลเซีย) – สายด่วนช่วยเหลือทางอารมณ์: 03-7627-2929
Didi Hirsch Torture Crisis Line (เวียดนาม) – สายด่วนวิกฤต: 877-727-4747
สายด่วนวิกฤตสุขภาพจิตแห่งชาติ (ฟิลิปปินส์) – 1553 (ทั่วทั้งเกาะลูซอน โทรศัพท์บ้านโทรฟรี) 0966-351-4518/0917-899-8727 (สมาชิก GLOBE/TM) และ 0908-639-2672 (SMART/SUN /สมาชิกทีเอ็นที).
Love Inside Suicide Awareness (อินโดนีเซีย) – สายด่วนสุขภาพจิตและการป้องกันการฆ่าตัวตาย: +62-811-3855-472 (บาฮาซา) และ +62-811-3815-472 (ภาษาอังกฤษ)
สถาบันสุขภาพจิต (สิงคโปร์) – สายด่วนสุขภาพจิต: +65-6389-2222
สำหรับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้เพิ่มเติมคลิกที่นี่
ผู้คนกำลังอ่านเรื่องราวเหล่านี้ด้วย:
7 สัญญาณเตือน คุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าโดยไม่รู้ตัว
การผลัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องจริงและกำลังทำลายชีวิตคุณ
บริษัทญี่ปุ่นให้พนักงานลางานเพื่อไว้อาลัยไอดอลที่ชอบเกษียณ
การเล่นวิดีโอเกมดีต่อสุขภาพของคุณ การศึกษาของอ็อกซ์ฟอร์ดพบ แต่มีการจับ
